不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。
一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。
一．激活肌肉
策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。
时间：5分钟
具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：
1. 弓步上举
首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。
2. 相扑蹲站
双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。
二．弱点强化训练
策略：强化弱关节，减少受伤几率
时间：4分钟
练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:
1. 臀桥练习
仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
