立下flag戒掉油炸食品，路过炸串店又忍不住走进去；说好自己买菜做饭，下班到家又打开外卖软件点起了重口味。
油炸食品、速食快餐……都知道垃圾食品不利健康。澳大利亚一项最新研究为这一常识再添“证据”：垃圾食品会“偷”走记忆力。
《生命时报》采访专家，告诉你垃圾食品是怎么威胁全身的，并教你吃对食物的7大法则。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士 云无心
中国健康教育中心专家 沈雁英
垃圾食品或可损伤记忆力
澳大利亚新南威尔士大学的一项新研究发现，吃高糖高脂的垃圾食品可能对空间记忆产生长期负面影响。
空间记忆是用于表征外界环境地理位置或方向的一种记忆，比如驾车人对城市道路的记忆、老鼠在迷宫中找食、对迷宫各个位置的记忆。
研究人员在《科学报告》期刊发表报告称，他们用老鼠做实验，6周内让它们连续3天、5天或7天摄入垃圾食品，其余时间摄入健康食品，期间测试它们的空间记忆能力。
研究结果显示，老鼠吃垃圾食品时间越长，空间记忆表现越差。另外，与连吃3天垃圾食品的老鼠相比，连吃5天垃圾食品的老鼠体重更重、脂肪量增加更多，代谢情况更接近连吃7天垃圾食品的老鼠。
研究报告高级作者、新南威尔士大学教授玛格丽特·莫里斯表示，一周内超过3天（吃垃圾食品）会对老鼠的记忆产生严重影响。但需要做更多研究，以观察垃圾食品对人体是否有同样影响。
此外，美国加州大学圣地亚哥医学院也曾发表研究证实：加工食品里的反式脂肪会严重损害记忆。
全身都因垃圾食品遭殃
垃圾食品一边绑架着你的胃，一边摧毁着你的健康。美国福克斯新闻网总结了垃圾食品在9天内对身体造成的不同程度的伤害。
扰乱代谢
《肥胖》杂志一项研究显示，垃圾食品会影响代谢，12名身体健康的大学男生连吃5天高脂食品后，肌肉将葡萄糖转为能量的效率明显降低，这种变化易导致代谢紊乱。
易疲劳
高糖食物吃下去意味着血糖会迅速增高，刺激胰岛素大量释放，动员人体快速消耗葡萄糖，血糖又随之剧烈下降，这种血糖值大起大落的波动容易令人感觉疲劳，烦躁。
动脉变窄
加拿大一项研究显示，让一个完全健康的男人进食一顿高饱和脂肪餐，餐后2小时后，其动脉壁变窄了24%，这可能引发高血压和潜在心脏问题。
让人变丑
《免疫力》杂志上一项新研究显示，高脂肪食物可能会让人看上去变丑。小鼠实验显示，喂食高脂食物的小鼠，皮肤蛋白质发生了变化，内部产生了炎症，看上去显得肿胀，研究人员表示这或许能解释为何一夜狂欢后，第二天醒来脸会浮肿。
令人成瘾
研究显示，高糖食物会刺激多巴胺这种脑内化学物质释放，令人获得满足感并上瘾，吃了还想吃。
破坏肠道菌群平衡
科学家发现，喂食小鼠高脂食物会改变肠道菌群的构成，某些致病菌繁殖增加，益生菌减少，妨碍肠道向大脑发出“吃饱，停食”的神经讯号，导致过食，影响消化系统健康。
远离9种垃圾食品
英国牛津大学的科学家研究发现，爱吃零食对身体的损害堪比吸烟。这是因为零食多以高油、高糖、高热量的不健康食品为主，过多摄入这些不仅会减少果蔬等食物的摄入，更会诱发肥胖，导致慢病的产生。
2015年，英国权威医学杂志《柳叶刀》刊登了一项国际研究指出，我国垃圾食品等不健康食品的消耗量全球增速第一，比如炸薯条、炸鸡、汉堡包等“坏脂肪”极高的食物。
中国健康教育中心专家沈雁英建议生活中尽量远离以下9种垃圾食品：
油炸食品
明火高温烤制食物
糖果类
方便面
膨化食品
烤肠、火腿肠等加工肉类
腌制食品
果脯蜜饯
白酒
这些垃圾食品偶尔吃一次不会导致明显后果，长期食用就会遭遇诸多健康隐患，如诱发肥胖、增加患癌风险等。
多项国际研究发现，爱吃垃圾食品的女性，怀孕后容易早产；压力大时吃垃圾食品加倍伤身；垃圾食品还会诱发精神疾病，甚至增加暴力行为等。
吃对食物的7大法则
美国知名营养专家安玛莉·柯宾认为，吃得好是迈向健康的第一步。她在《食物与疗愈》一书中，总结了吃对食物的7大黄金法则。
营养专家根据我国国情，教你选择健康食物。
“完整食物”更营养
安玛莉博士认为，保留食物中所有可吃部分，比如全谷类食物、未去皮的果蔬等，能提供更多营养素，并且营养比例更均衡，不建议过度加工，以免损失营养。
范志红表示，以主食为例，全谷杂粮保留了种子外层和谷胚部分，可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2，以及钾、镁等矿物质。
未经过精磨的红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等杂粮，富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。
此外，许多被舍弃的果蔬皮也是营养物质的“聚集地”，比如苹果皮、茄子皮、番茄皮等。
少些食品添加剂
很多食品为了改善口感或便于保存，会加入食品添加剂，如蛋糕、饼干等，否则几乎没办法生产。
云无心说，含有食品添加剂的加工食品让人们的生活更美味、便利，我们无需过度抵触，但新鲜的、未经深加工的食物更有利于健康。
过度使用添加剂，不仅让营养大打折扣，还可能存在安全问题。
食材要因时制宜
我国传统养生观念认为“不时不食”，应季食物才是首选。安玛莉博士也认为，人们要遵循大自然的生长规律，多吃应季食物。
范志红表示，从农业生产角度看，应季食物的品质优于反季。以番茄为例，冬天大棚里的番茄，维生素C含量只有夏天露地种植的一半。
不过，北方冬天应季蔬果少，就算反季的味道、营养不如应季的，吃总比不吃好。
近的要比远的好
安玛莉认为，在同样的情况下，要优先选择本地的农产品，价格便宜味道好。
云无心解释说，随着储存时间的增长，食物中部分营养物质的含量会逐渐减少，例如白菜中的维生素C。
本地食物主要有以下优势：
从田野到餐桌的时间比较短，避免了长途运输过程中的营养损失；
不需要用保鲜剂处理，品质更好；
节省了运输、包装、冷藏费用，性价比更高；
当地的果蔬一般会在长到最佳成熟度时采收，味道更好。
多借鉴传统饮食
安玛莉博士建议，各国人民应沿袭祖先留下来的饮食传统。如今，全球饮食交流密切，越来越多西方食物，如奶酪、熏肉、培根等摆上了国人的餐桌。
西方国家偏爱肉、蛋、奶等动物性食物，我国传统饮食则以植物为主，如粮食、蔬菜、水果、豆类等。
云无心表示，西方传统饮食中，高脂肪、高糖、高热量食品较多，不符国人体质和需求，尤其是快餐更要慎选。
让餐桌多些花样
安玛莉博士说，营养均衡非常重要，每餐都要有足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
《中国居民膳食指南2016》（以下简称《指南》）推荐，每天应吃3种以上谷薯类，4种以上蔬果，3种以上动物性食物，2种豆类和坚果类，以及适当烹调油和调味品。
范志红提醒，要想做到膳食平衡，就需要做个有心人，注意观察每顿饭的食物种类，不要被名称“欺骗”。
比如，牛肉面听起来兼具肉和主食，实际上肉类只有几片，很难满足《指南》中的摄入要求。如果发现自己果蔬摄入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黄瓜等既是蔬菜又可以当水果的食物。
听从身体的“声音”
安玛莉博士说，身体知道你究竟缺什么，我们应多去感受它的需求。
范志红解释说，舌头容易受味觉驱使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身体永远不会骗自己，吃完后身体舒服、更有活力的才是最适合的食物。当然，这些食物应该是天然、新鲜的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。
云无心表示，如果只追求味觉上的享受，大部分人容易被甜点、油炸或烧烤食品吸引，建议多学习营养知识，培养良好的饮食习惯，用理智战胜欲望，跟着身体需求选择食物。
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